Dormir pouco engorda? O que a ciência diz sobre sono e metabolismo

Dormir pouco não engorda por mágica, mas estudos controlados mostram que mexe com duas coisas que pesam no metabolismo: o jeito como o corpo lida com a glicose e os sinais de fome. E um ensaio de 2022 mostrou algo ainda mais prático: quando pessoas que dormiam pouco passaram a dormir mais, comeram menos. Sono não é luxo; é parte do metabolismo.

O que acontece com a glicose quando você dorme pouco?

Um dos estudos clássicos saiu na The Lancet em 1999. Onze homens jovens ficaram com o tempo na cama limitado a quatro horas durante seis noites e depois passaram por um período de noites longas de recuperação. Com a dívida de sono, a tolerância à glicose foi menor, o cortisol da noite subiu e o sistema nervoso simpático ficou mais ativado. Os autores notaram que essas mudanças lembravam as do envelhecimento normal.

Por que a fome aumenta depois de uma noite curta?

Em 2004, um estudo publicado na Annals of Internal Medicine restringiu o sono de doze homens jovens por dois dias. A leptina, hormônio que sinaliza saciedade, caiu; a grelina, que estimula o apetite, subiu; e a fome e a vontade de comer aumentaram, sobretudo por alimentos muito calóricos e ricos em carboidratos. Era um grupo pequeno, em laboratório, mas o mecanismo ficou claro.

O horário também importa. Em um experimento publicado em 2009 na PNAS, comer e dormir fora de sincronia com o relógio biológico, como acontece no trabalho por turnos, reduziu a leptina e elevou a glicose mesmo com mais insulina circulando. Em parte dos participantes, a glicose depois das refeições chegou a valores típicos de pré-diabetes.

Dormir mais ajuda? O que mostrou um ensaio de 2022

Um ensaio publicado na JAMA Internal Medicine em 2022 reuniu 80 adultos jovens com sobrepeso que dormiam menos de seis horas e meia por noite. Metade recebeu uma orientação individual de higiene do sono; a outra metade seguiu a rotina. Sem dieta nem exercício prescritos, o grupo orientado passou a dormir pouco mais de uma hora a mais por noite e, em média, consumiu cerca de 270 quilocalorias diárias a menos que o grupo controle, medidas por um método objetivo. É a média de um grupo pequeno, em poucas semanas, e não prevê o resultado de uma pessoa, mas indica que o sono é uma alavanca real.

Quantas horas de sono um adulto precisa?

Duas sociedades americanas de medicina do sono publicaram em 2015 um consenso: um adulto deve dormir sete horas ou mais por noite, com regularidade, para ter uma saúde ideal. Em escala de população, uma meta-análise de 2008 na revista Sleep, com mais de 600 mil pessoas de vários países, encontrou mais chance de obesidade entre quem dorme pouco, tanto na infância quanto na vida adulta. Os próprios autores lembram que esses estudos mostram associação e que é difícil provar causa com eles; por isso os ensaios controlados citados acima são tão importantes.

E a apneia do sono?

A apneia obstrutiva do sono, em que a respiração para várias vezes durante a noite, está muito ligada ao excesso de gordura corporal e a complicações cardiovasculares. Em 2024, dois ensaios de fase 3 publicados no New England Journal of Medicine, o programa SURMOUNT-OSA, avaliaram a tirzepatida em adultos com apneia moderada a grave e obesidade: depois de um ano, o número de pausas respiratórias por hora caiu bem mais nos grupos tratados do que nos grupos placebo, junto com o peso corporal e a pressão arterial. São resultados de grupo, em uma população específica e financiados pela fabricante; diagnóstico e tratamento da apneia são sempre do profissional de saúde.

Se você se interessa pelo lado econômico desses remédios, leia o que a pesquisa da tirzepatida provou e por que ela custa tanto. Sobre músculo e envelhecimento, veja o que acontece com a massa muscular nesses tratamentos; e, sobre marcadores do coração, o artigo sobre marcadores cardiovasculares.

Conteúdo informativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde.

Fontes

1. Impacto da dívida de sono no metabolismo e na função endócrina (The Lancet, 1999)
2. Restrição de sono, leptina, grelina e apetite (Annals of Internal Medicine, 2004)
3. Consequências metabólicas e cardiovasculares do desalinhamento circadiano (PNAS, 2009)
4. Aumentar o sono e a ingestão de energia em adultos com sobrepeso: ensaio randomizado (JAMA Internal Medicine, 2022)
5. Horas de sono recomendadas para um adulto: consenso de duas sociedades de medicina do sono dos EUA (Sleep, 2015)
6. Meta-análise sobre sono curto e obesidade em crianças e adultos (Sleep, 2008)
7. SURMOUNT-OSA: tirzepatida na apneia obstrutiva do sono e obesidade (New England Journal of Medicine, 2024)