¿Dormir poco engorda? Lo que dice la ciencia sobre sueño y metabolismo

Dormir poco no engorda por arte de magia, pero los estudios controlados muestran que altera dos cosas que pesan en el metabolismo: la forma en que el cuerpo maneja la glucosa y las señales de hambre. Y un ensayo de 2022 mostró algo todavía más práctico: cuando personas que dormían poco pasaron a dormir más, comieron menos. El sueño no es un lujo; es parte del metabolismo.

¿Qué le pasa a la glucosa cuando dormís poco?

Uno de los estudios clásicos se publicó en The Lancet en 1999. Once hombres jóvenes tuvieron el tiempo en la cama limitado a cuatro horas durante seis noches y después pasaron por un período de noches largas de recuperación. Con la deuda de sueño, la tolerancia a la glucosa fue menor, el cortisol de la noche subió y el sistema nervioso simpático se activó más. Los autores notaron que esos cambios se parecían a los del envejecimiento normal.

¿Por qué aumenta el hambre después de una noche corta?

En 2004, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine restringió el sueño de doce hombres jóvenes durante dos días. Bajó la leptina, la hormona que avisa saciedad; subió la grelina, que estimula el apetito; y aumentaron el hambre y las ganas de comer, sobre todo de alimentos muy calóricos y ricos en carbohidratos. Era un grupo pequeño y en laboratorio, pero el mecanismo quedó claro.

El horario también importa. En un experimento publicado en 2009 en PNAS, comer y dormir desfasados del reloj biológico, como pasa en el trabajo por turnos, bajó la leptina y subió la glucosa aunque la insulina también aumentara. En parte de los participantes, la glucosa después de comer llegó a valores típicos de la prediabetes.

¿Dormir más ayuda? Lo que mostró un ensayo de 2022

Un ensayo publicado en JAMA Internal Medicine en 2022 reunió a 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían menos de seis horas y media por noche. La mitad recibió una orientación individual de higiene del sueño; la otra mitad siguió con su rutina. Sin dieta ni ejercicio indicados, el grupo orientado pasó a dormir algo más de una hora extra por noche y, en promedio, consumió unas 270 kilocalorías menos al día que el grupo control, medidas con un método objetivo. Es el promedio de un grupo chico durante pocas semanas y no anticipa el resultado de una persona, pero sugiere que el sueño es una palanca real.

¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?

Dos sociedades estadounidenses de medicina del sueño publicaron en 2015 un consenso: un adulto debería dormir siete horas o más por noche, de forma regular, para una salud óptima. A escala de población, un metaanálisis de 2008 en la revista Sleep, con más de 600.000 personas de distintos países, encontró más probabilidad de obesidad entre quienes duermen poco, tanto en la infancia como en la adultez. Los mismos autores advierten que esos estudios muestran asociación y que con ellos es difícil probar causa; por eso los ensayos controlados de arriba son tan importantes.

¿Y la apnea del sueño?

La apnea obstructiva del sueño, en la que la respiración se interrumpe muchas veces durante la noche, está muy ligada al exceso de grasa corporal y a complicaciones cardiovasculares. En 2024, dos ensayos de fase 3 publicados en el New England Journal of Medicine, el programa SURMOUNT-OSA, evaluaron la tirzepatida en adultos con apnea moderada a grave y obesidad: después de un año, el número de pausas respiratorias por hora bajó bastante más en los grupos tratados que en los grupos placebo, junto con el peso corporal y la presión arterial. Son resultados de grupo, en una población específica y financiados por el fabricante; el diagnóstico y el tratamiento de la apnea son siempre del profesional de la salud.

Si te interesa el lado económico de estos medicamentos, leé qué probó la investigación de la tirzepatida y por qué cuesta tanto. Sobre músculo y envejecimiento, mirá qué pasa con la masa muscular durante estos tratamientos; y sobre marcadores del corazón, el artículo sobre marcadores cardiovasculares.

Contenido informativo; no reemplaza la orientación de un profesional de la salud.

Fuentes

1. Impacto de la deuda de sueño en el metabolismo y la función endocrina (The Lancet, 1999)
2. Restricción de sueño, leptina, grelina y apetito (Annals of Internal Medicine, 2004)
3. Consecuencias metabólicas y cardiovasculares del desfase circadiano (PNAS, 2009)
4. Extender el sueño y la ingesta de energía en adultos con sobrepeso: ensayo aleatorizado (JAMA Internal Medicine, 2022)
5. Horas de sueño recomendadas para un adulto: consenso de dos sociedades de medicina del sueño de EE. UU. (Sleep, 2015)
6. Metaanálisis sobre sueño corto y obesidad en niños y adultos (Sleep, 2008)
7. SURMOUNT-OSA: tirzepatida en apnea obstructiva del sueño y obesidad (New England Journal of Medicine, 2024)